شادي و سلامتي

واليبالچگونه براي واليبال بالاتر برويممواد و روش ها1 هدف قرار دادن عضلات ضروري2 استفاده از Plyometrics3 تكنيك تأكيدبخشهاي ديگرسوال ها و جواب هاويدئومقالات مرتبطمنابعخلاصه مقالهميشل دولان با نويسندگي مشتركآخرين به روزرساني: منابع 12 ژوئيه 2020 تأييد شد

تاك تيك بت
پرش به عنوان سلاحي تهاجمي و دفاعي جز as لاينفك واليبال است. همه ورزشكاران مي توانند جهش عمودي خود را با تقويت عضلات اصلي ، مهار پلايومتريك و برش دادن روش كلي واليبال افزايش دهند. تمرينات پليومتريك باعث افزايش قدرت ، سرعت انفجاري و چابكي مي شود. انجام منظم اين تمرينات نه تنها مي تواند پرش عمودي شما را افزايش دهد ، بلكه باعث بهبود بازي كلي شما در واليبال مي شود.

 روش1هدف قرار دادن عضلات ضروريتصويري با عنوان پرش بالاتر براي واليبال مرحله 11عضلات پاي خود را بسازيد. پاهاي شما قدرت پرش شماست. هرچه عضلات پاي شما قويتر باشد ، مي توانيد خود را به سمت بالا و تا حداكثر جهش عمودي سوق دهيد. نوع تمريناتي كه مي توانيد انجام دهيد به وسايلي كه در دسترس داريد بستگي دارد. با يك متخصص بهداشت يا تناسب اندام مشورت كنيد تا اطمينان حاصل شود بدن قادر به تقويت خود به روشي سالم است.روي تمريناتي تمركز كنيد كه حركت پريدن را تقليد مي كنند. يك روش خوب براي انجام اين كار انجام اسكوات است ، كه مي تواند با تجهيزات يا بدون تجهيزات انجام شود. اسكات را مي توان با سادگي ايستادن در حالي كه پاها به اندازه عرض شانه ايستاده و بدن را به سمت زمين پايين مي آوريد در حالي كه پشت صاف هستيد و زانوها را در زاويه 45 درجه خم كرده ايد ، انگار كه روي صندلي نشسته ايد. صاف بايستيد و تكرار كنيد. با افزودن وزنه ها ، شدت را افزايش دهيد ، مراقب باشيد با افزايش قدرت ، وزن ها به تدريج افزايش يابد. [1]لانژ گلوت را تقويت مي كند و مي توان آن را با تجهيزات يا بدون تجهيزات انجام داد. لانگ را مي توان به راحتي ايستاد و يك قدم به جلو با پشت صاف و زانوي خود را در يك زاويه 45 درجه خم كرد. براي يك مشكل سخت تر ، قدم هاي دورتر را برويد. صاف بايستيد و تكرار كنيد ، مطمئن شويد كه پاها را به تناوب قرار مي دهيد. با افزودن وزنه ، شدت را افزايش دهيد ، مراقب باشيد با افزايش قدرت ، وزن ها به تدريج افزايش يابد. [2]قبل از استفاده از هرگونه تجهيزات ، با يك متخصص مشورت كنيد تا از استفاده صحيح آن اطمينان حاصل كنيد.تصويري با عنوان Jump Higher for Volleyball مرحله 22گوساله هاي خود را تقويت كنيد. اين گروه عضلاني براي پرش بالاتر ضروري است. پرورش گوساله تمريني آسان و م effectiveثر است كه مي تواند با تجهيزات يا بدون آن انجام شود.پرورش گوساله را مي توان با ايستادن صاف با پاها روي زمين و سپس حركت به سمت بالا روي انگشتان انگشت خود انجام داد. بر روي تاقچه بايستيد تا دامنه حركت عضلات شما افزايش يابد. شما همچنين مي توانيد يك پا را همزمان انجام دهيد و مطمئن شويد كه براي اطمينان از تعادل بين هر پا متناوب است. با افزودن وزنه ها ، شدت را افزايش دهيد ، مراقب باشيد با افزايش قدرت ، وزن ها به تدريج افزايش يابد. [3]تصويري با عنوان پرش بالاتر براي واليبال مرحله 33عضلات اصلي خود را بسازيد. برخلاف تصور عمومي ، پريدن فقط مربوط به عضلات پاهاي شما نيست. عضلات اصلي شما در پشت و شكم قسمت عمده اي از حركت بدن شما هستند و براي تعادل و هماهنگي درگير هستند. [4]بسياري از تمرينات اصلي را مي توان بدون تجهيزات انجام داد. برخي از تمرينات خوب براي ساختن اين عضلات ، كرانچ و سوپرمن هستند.بسياري از تمرينات شكمي وجود دارد ، يكي از ساده ترين آنها كرانچ است. دراز بكشيد و پاها را روي زمين قرار داده و زانوها را خم كنيد. با نگه داشتن پاها و گلوتها بر روي زمين ، هنگام حركت قسمت فوقاني بدن به سمت زانوها ، عضلات شكم خود را خرد كنيد. مي توانيد دستان خود را پشت سر خود يا جلوي خود قرار دهيد. خود را به حالت اوليه پايين آورده و تكرار كنيد. مراقب باشيد كه با هدف حركت كنيد ، عضلات شكم خود را جدا كنيد و مراقب باشيد از هر حركت حركتي كه مي تواند براي كمرتان مضر باشد جلوگيري كنيد. [5]سوپرمن ها تعارف بسيار خوبي براي كرانچ هستند زيرا كمر شما را تقويت مي كنند. صورت خود را دراز بكشيد و دستان خود را بالاي سر قرار دهيد تا يك "سوپرمن" پرواز را تقليد كند. بالاتنه و پاها را به طور همزمان بالا برده و براي ضرب و شتم ، عضلات پايين كمر خود را نگه داريد. به حالت اول پايين بياييد و در صورت لزوم تكرار كنيد. [6]تصويري با عنوان Jump Higher for Volleyball مرحله 44عضلات بازوي خود را بسازيد. عضلات بازو همچنين قسمت مهمي از پرش بالاتر هستند زيرا هنگام انفجار به سمت بالا حركت را فراهم مي كنند. بازوها نيز قسمت بزرگي از رويكرد شما هستند (هنگامي كه براي ضربه زدن به توپ يا مهار بالا مي رويد).بسياري از تمرينات خوب براي بازوها را مي توان با وزنه يا تجهيزات انجام داد. فشارهاي كششي و كششي را مي توان با كمترين تجهيزات انجام داد در حالي كه فرهاي عضله دو سر و فشارهاي سه سر به مقاومت يا وزنه نياز دارند.در حالي كه كف دست ها را روي زمين قرار داده ايد و بازوها را به صورت عمود بر بدن قرار داده ايد ، اما از آرنج خم كرده ايد ، فشارهاي بدون فشار مي تواند انجام شود. به پايين كف دست خود فشار داده و بدن را از زمين بلند كرده و بازوهاي خود را صاف كنيد. خود را به حالت اوليه پايين آورده و تكرار كنيد. موقعيت دستان خود را تغيير دهيد تا عضلات مختلف را هدف قرار دهيد. [7]